冷えとり日和365|きれいをつくる温活ピラティス

ピラティスの専門家・上泉渉先生による話題の筋膜や筋肉、気になる姿勢の話題をお届け。

ピラティスの専門家がお届けする姿勢・筋膜・筋肉のコラム きれいをつくる温活ピラティス

きれいをつくる温活ピラティス

VOL.9「腰痛」が気になる方におすすめのエクササイズ

エクササイズの紹介 PART3

女性の主な悩みに合わせたエクササイズを全3回にわたって紹介しています。最終回の今回は「腰痛」対策です。

Ⅰ.腰と股関節のエクササイズ(ヒップ ロールズ/Hip Rolles)

腰を支える背面の力をつけるエクササイズです。背骨の動かせる範囲が広がり、腰痛に関係の深い股関節の動きも良くなります。

<エクササイズの流れとポイント>

1.足をつく位置は骨盤の近くにします。脚は肩幅に開いてください。肩はリラックスして手のひらは下に向けます。2.膝から肩までが一直線になるように姿勢を保ちます。腰を反らさないように注意します。

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げます。この時、腰を床に押しつけず、自然な姿勢になるように少しだけ腰の背骨を床から浮かせた状態にします。
  2. 吐く息を使って、尾骨から順に巻き上げるようにし、腰の後ろを床につけながら、骨盤から背骨を持ち上げていきます。床から徐々に剥がしていくようなイメージを持ちながら、膝から肩までがななめ一直線になるようにします。
  3. 息を吸いながら、先ほどとは逆の順番で背骨をゆっくりおろしていきます。胸からお尻が一気に落ちないように意識して行います。
Ⅱ.骨盤と脚のエクササイズ(シングル レッグ ストレッチ/Single Leg Stretch)

腰を守る体幹を強化するエクササイズです。左右交互の脚の動きで骨盤の安定性を向上させ、負荷に対して自分の身体をコントロールすることを目指します。

<エクササイズの流れとポイント>

1.腹筋に力を入れた状態をしっかりキープします。 2.腰が反らないように斜めに伸ばし、脚の角度を調節してください。 3.伸ばした脚は膝が曲がらないように意識します。

  1. 仰向けに寝て、お腹の前を縮めて腰を丸めて、両膝を90度に持ち上げます。両膝を合わせて両手ではさみ、上体を起こして膝の間あたりを見ます。
  2. 片脚を伸ばし、反対の脚を手前に引きます。脚を引いた側の手を外くるぶしに、反対側の手を引いた膝の内側に添えます。
  3. 息を吸い、吐く息で、背骨を全体的になだらかに反らしていきます。脇を締めず広い背中を保ちながら背骨を伸ばすように意識しましょう。
  4. 交互に脚と手を入れ替えて、10セットを目安に行います。
Ⅲ.お尻と腰のエクササイズ(ヒール スクイーズ プローン/Heel Squeze Prone)

腰を守る筋膜である胸腰筋膜とお尻の筋肉の強化のエクササイズです。簡単な動作でお尻と腰を支える力をつけることができます。

<エクササイズの流れとポイント>

1.膝は90度に曲げます。かかとは軽く合わせる程度で大丈夫です。1.膝は90度に曲げます。かかとは軽く合わせる程度で大丈夫です。

  1. うつ伏せに寝て、手を頭の下に置きます。膝を90度に曲げ、腰幅に開きます。
  2. 足首を曲げ、かかと同士をくっつけます。
  3. 息を吐きながらお尻の筋肉に力を入れて、かかと同士を押し合います。腿の前部分や上体が床から浮いたり、肩に力が入り上がらないように心がけます。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりコントロールしてお尻からかかとへの緊張を緩めていきます。

PROFILE

ビーキューブ®代表 上泉 渉(かみいずみ わたる)先生ビーキューブ®
代表 上泉 渉(かみいずみ わたる)先生

STOTT PILATES®公認リードインストラクタートレーナー、柔道整復師、宝塚音楽学校非常勤講師
アジア太平洋地域で初めてリードインストラクタートレーナーに選出されて以来、日本におけるピラティスの普及と指導者養成はもちろん、各国養成担当者の指導にも従事。スポーツや舞踊のパフォーマンス向上を 目的とした教育機関での指導、リハビリテーション分野におけるピラティスの活用等、国内外問わず精力的に行っている。

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