冷えとり日和365|きれいをつくる温活ピラティス

ピラティスの専門家・上泉渉先生による話題の筋膜や筋肉、気になる姿勢の話題をお届け。

ピラティスの専門家がお届けする姿勢・筋膜・筋肉のコラム きれいをつくる温活ピラティス

きれいをつくる温活ピラティス

VOL.8「肩こり」が気になる方におすすめのエクササイズ

エクササイズの紹介 PART2

前回から女性の主な悩みに合わせたエクササイズを全3回にわたって紹介しています。2回目の今回は「肩こり」対策です。

Ⅰ.肩甲骨のエクササイズ(スキャピュラ アイソレーション/Scapula Isolation)

肩周りの筋肉をリリースするエクササイズです。周りの筋肉の緊張をとり、肩甲骨の可動域を広げます。

<エクササイズの流れとポイント>

1.肩甲骨が広がって前に出ていくように。手のひらを前に押し出すイメージを持ちます。2.胸を開き、肩甲骨を寄せるように、親指同士を近づけるイメージで。

  1. 手を組んで、手のひらを押しだすようにしながら、体を丸めていきます。(肩甲骨を広げる)
  2. 今度は組んだ手を解いて、手のひらを天井に向けながら後方へと広げ、胸を開いていきます。
  3. 何度か繰り返し行います。1で背骨とともにアゴを引き、2で胸を広げ上体を反らすようにするとより効果的です。
Ⅱ.体幹と背骨のエクササイズ(キャット ストレッチ/Cat Stretch)

腕から肩と体幹を強化しながら背骨を動かすエクササイズです。肩甲骨を動かし、首の姿勢の改善を行います。

<エクササイズの流れとポイント>

腕は肩幅に開き、肩の真下へつき、脚は腰幅に開き、膝が股関節の真下に来るようにします。体重の前後への移動がないようにしてください。

  1. 四つばいの姿勢になります。
  2. 吐く息と共に、背中の中央から身体を猫のように丸めます。頭は肩の間から、お腹を見るようにします。
  3. 息を吸い、吐く息で、背骨を全体的になだらかに反らしていきます。脇を締めず広い背中を保ちながら背骨を伸ばすように意識しましょう。
  4. 何度か繰り返します。
Ⅲ.肩周りと腕のエクササイズ(サイドベンド/Side Bend)

肩の可動性向上と筋肉強化のエクササイズです。支える側の腕は体重を支えることによる筋肉強化、動かす側の腕は大きな動きによる可動域の向上の効果を狙っています。

<エクササイズの流れとポイント>

1.膝を揃えて座り、床につく手を膝の位置と同一線上に並べてください。指先は外に向けましょう。2.身体はねじれないように横に曲げるだけにしてください。

  1. 一度正座をしてから、横に足を崩すように座ります。支える腕を身体の横に置き、腕、身体、床とで正三角形になるようにします。反対の手は手のひらを上にして腿の上に置きます。
  2. 息を吸って準備し、吐きながら、膝と手に体重をかけてお尻の力で身体を持ち上げ、膝から手の先までを弓形にしっかり伸ばします。
  3. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
  4. 脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

PROFILE

ビーキューブ®代表 上泉 渉(かみいずみ わたる)先生ビーキューブ®
代表 上泉 渉(かみいずみ わたる)先生

STOTT PILATES®公認リードインストラクタートレーナー、柔道整復師、宝塚音楽学校非常勤講師
アジア太平洋地域で初めてリードインストラクタートレーナーに選出されて以来、日本におけるピラティスの普及と指導者養成はもちろん、各国養成担当者の指導にも従事。スポーツや舞踊のパフォーマンス向上を 目的とした教育機関での指導、リハビリテーション分野におけるピラティスの活用等、国内外問わず精力的に行っている。

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